Tradicionalmente, las celebraciones de las novenas, Navidad y Año nuevo vienen acompañadas con las vacaciones y el reencuentro con la familia, pero esta época también está relacionada con los cambios de peso, así lo afirma un estudio[1] en el cual se observó que los periodos festivos podrían tener un impacto significativo en el aumento de peso de la población. Esto claramente está dado por el aumento en el cantidad y frecuencia en el consumo de alimentos y también por el alto valor calórico de los mismos.
Sin embargo, para disfrutar de la gastronomía de esta época sin que se generen cambios significativos al estilo de vida, se deben seguir recomendaciones sencillas de educación nutricional que contribuyen a mantener las tradiciones navideñas pero de manera saludable, con consejos para el control de peso e información sobre la cantidad de actividad física requerida para gastar el exceso de calorías de los alimentos y bebidas consumidos durante el periodo de fin de año[2].
- Mantener el orden regular de las comidas. No almorzar para evitar comer de más en la noche es una práctica inadecuada, ya que los ayunos prolongados normalmente generan cambios negativos en el metabolismo y pueden generar mayor acumulación de grasa en el organismo. Prefiera ingerir una menor cantidad de alimentos en cada tiempo de comida, de manera que esto te permita ser más flexible en las tardes o noches que es cuando normalmente se ingiere mayor cantidad de alimentos en estas épocas.
- Consumir mayor cantidad de frutas y verduras en los tiempos de comida que no sean de celebración. Esto permite balancear la ingesta de nutrientes y atender compromisos como las novenas en la noche, al tiempo que se mantiene una buena porción de fruta entera y proteína al desayuno, y omitir la harina del almuerzo, de tal manera que no se verá reflejado un aumento exagerado en el consumo de calorías diarias.
- Preferir el consumo de agua pura o café sin azúcar para compensar la ingesta de glucosa. Esto dado que muchos de los alimentos ofrecidos por esas épocas tienen un alto contenido de azúcar (natilla, galletas, arroz de leche, café con azúcar, bebidas gaseosas, etc.).
- Hacer ejercicio. Incrementar el hábito de la actividad física diaria o crear una rutina de ejercicios; existen alternativas menos exigentes que las rutinas en el gimnasio como caminar, trotar o bailar 30 minutos a buen ritmo, esto también ayudará a quemar calorías.
- Cada organismo es diferente y tiene necesidades nutricionales particulares. Una condición específica de salud como hipertensión, diabetes u obesidad, conlleva al cuidado continuo en esta época para evitar efectos secundarios graves posteriormente.
- Promueve una novena saludable. Es posible organizar una reunión con alimentos tradicionales de esta época decembrina pero en la que los alimentos ofrecidos estén libres o bajos en azúcar añadida, o con productos alternativos que se consiguen en las tiendas con mayor facilidad y que permiten alcanzar el mismo sabor sin calorías de más.
- No consumir una gran porción de alimentos inmediatamente antes de ir a dormir. Es probable que no se pase una buena noche debido a que la digestión de estos alimentos se hace más lenta de lo habitual.
- Cuidar el consumo excesivo de alcohol. Los licores tienen un alto contenido de calorías, por lo que al beber demasiado no solamente se consumen las calorías de los postres sino también los de la bebida, y por lo tanto, quemar esas calorías también será más complicado.
[1] Zorbas C, Reeve E, Naughton S, Batis C, Whelan J, Waqa G, Bell C. La relación entre los periodos de fiesta y el aumento de peso: una revisión sistemática del alcance. Curr Obes Rep. 2020 Mar;9(1):39-62. doi: 10.1007/s13679-020-00370-5. PMID: 31953670.
[2] Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Efectividad de una breve intervención conductual para prevenir el aumento de peso durante el periodo de vacaciones de Navidad: ensayo controlado aleatorio. BMJ. 2018 Dic 10;363:k4867. doi: 10.1136/bmj.k4867. PMID: 30530821; PMCID: PMC6287121.
Artículo del Boletín N° 36 de Salud y Nutrición
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