Por:
Diana Paola Córdoba, Nutricionista dietista de la Pontificia Universidad Javeriana.
Artículo del Boletín N° 40 de Salud y Nutrición
La alimentación (que incluya la ingesta de proteínas de alto valor biológico) y la actividad física (movimiento, fisioterapia, ejercicio, deporte), son aliados estratégicos que logran que el cuerpo realice un óptimo proceso de degradación y síntesis de proteínas, esenciales a la hora de construir masa muscular. Buscar el equilibrio constante en este recambio, garantiza tener músculos más fuertes y evitar episodios de sarcopenia (pérdida progresiva de la masa muscular y la fuerza).
Los protagonistas de este proceso son las proteínas y los aminoácidos, pequeños ladrillos que nos ayudan a reparar los tejidos corporales. A la pregunta de ¿Cuánta proteína debemos consumir? la recomendación para Colombia, según el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), es que para los adultos debe representar entre el 14 % y el 20 % del valor calórico total diario. Sin embargo, no se trata solo de cantidad. Otros aspectos importantes al momento de referirse a estas tienen que ver con su calidad (se mide por la buena digestibilidad), el contenido de aminoácidos esenciales (el cuerpo no puede producirlos por sí solo) y su valor biológico (las de origen animal brindan un aporte mayor).
También cumple un papel importante la frecuencia. No tiene el mismo efecto consumir un churrasco de 400 gramos durante el almuerzo, si en el desayuno y en la comida no se incluyen proteínas. Estudios demuestran que su ingesta debe ser constante a lo largo del día, idealmente cada tres o cuatro horas. Resulta especialmente importante al momento de acostarse, de allí que se deba volver a la sana costumbre de nuestros abuelos de tomar un vaso de leche caliente antes de ir a la cama, puesto que durante la noche se presenta un aumento de la producción de la hormona de crecimiento, lo que favorece la síntesis de la masa muscular.
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Algunos ejemplos de cómo obtener 10 gramos de proteína son: 30 a 50 gramos de carne, pollo o pescado; 2 huevos; 30 gramos de queso; 150 gramos de lentejas; 60 gramos de nueces o semillas; 200 ml de yogur; 300 ml de leche o 400 ml de una bebida de soya.
Otros macronutrientes
Aunque las proteínas son esenciales, no se pueden dejar por fuera otros nutrientes esenciales.
Carbohidratos: combinarlos con la proteína favorece la conservación de la masa muscular, pues tienen un efecto anticatabólico. La energía obtenida a partir de este nutriente se encarga de suplir aquella que necesita el organismo, lo que permite que la proteína realice su trabajo principal: la síntesis de la masa muscular.
¿Cuánto se requiere? Entre un 50 % y un 65 % del valor calórico total. La recomendación es optar por alimentos integrales, polisacáridos y libres de azúcar, así como frutas y verduras que contengan carbohidratos.
Grasas: son la principal fuente de energía del cuerpo. Aportan ácidos grasos esenciales, vitamina E, carotenos, tocotrienoles y fitoesteroles. Además, facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Se considera que los ácidos grasos del omega 3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), poseen tres efectos fundamentales: antiinflamatorio, anabólico y anticatabólico, que estimulan la síntesis y preservación de la masa muscular.
Un estudio reciente acerca del omega 3, encontró que puede ayudar a reducir la inflamación a nivel muscular, favorece la biogénesis mitocondrial, la sobrevida de la célula y su crecimiento, para finalmente facilitar la reparación de la fibra muscular. ¿Cuánto se necesita? Del 20 % al 35 % de la energía total que consumimos, debe provenir de grasas de diferente tipo. La recomendación es: menos del 10 % de grasas saturadas; más del 10 % de monoinsaturadas; 10 % de poliinsaturadas; entre el 5 % y 10 % de omega 6; del 0,6 % al 1,2 % de omega 3; menos del 1 % de grasas trans, y menos de 300 mg de colesterol.
La importancia de la actividad física para el bienestar del organismo
Artículo del Boletín N° 40 de Salud y Nutrición
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